الغذاء وصحة الشعر: ماذا تأكل لشعر أقوى؟
نصرف الكثير على الشامبوهات والزيوت والماسكات، وننسى أن الشعر يُبنى من الداخل. البصيلة من أنشط الخلايا في الجسم، وتحتاج إلى طاقة وبروتين وعناصر غذائية لتنتج شعراً قوياً. في هذا المقال نشرح العلاقة بين الغذاء والشعر بشكل واقعي: ما الذي يفيد فعلاً، ومتى تحتاج إلى تحليل، ولماذا قد تضر المكملات العشوائية.
لماذا يتأثر الشعر بالغذاء؟
الشعر من الأنسجة التي يعتبرها الجسم «غير أساسية» للبقاء. عندما يقل ما يصل إليه من طاقة أو عناصر غذائية، يوجه الجسم موارده إلى الأعضاء الحيوية أولاً، فيكون الشعر من أوائل المتأثرين. لهذا قد يلاحظ من يتبع حمية قاسية أو يعاني من نقص غذائي تساقطاً بعد عدة أسابيع أو أشهر.
العناصر الغذائية المهمة للشعر
البروتين
الشعرة مكونة أساساً من بروتين يسمى الكيراتين. إذا كان غذاؤك فقيراً في البروتين، فقد يصبح الشعر أضعف وأرق. مصادر البروتين متوفرة في مطبخنا: البيض، والدجاج، والسمك، واللحوم، والألبان مثل اللبن والزبادي والجبن، والبقوليات مثل العدس والفول والحمص. حاول أن يحتوي كل وجبة رئيسية على مصدر بروتين.
الحديد
نقص الحديد من أكثر أسباب التساقط المرتبطة بالتغذية شيوعاً، خاصة عند النساء بسبب الدورة الشهرية والحمل، وعند النباتيين. قد يكون مخزون الحديد منخفضاً حتى قبل أن يظهر فقر الدم في التحاليل، ولهذا يطلب الأطباء أحياناً فحص مخزون الحديد (الفيريتين). مصادره: اللحوم الحمراء والكبدة والدجاج والسمك، ومن النبات: العدس والسبانخ والبقوليات. لتحسين امتصاص الحديد النباتي، تناوله مع مصدر لفيتامين سي مثل الليمون أو الطماطم أو الفلفل، وقلل شرب الشاي والقهوة مع الوجبة مباشرة.
فيتامين د
رغم شمسنا القوية، نقص فيتامين د منتشر في منطقتنا بسبب قضاء معظم الوقت في أماكن مغلقة ومكيفة، وتغطية الجسم. ارتبط نقصه في دراسات بأنواع من تساقط الشعر، والعلاقة لا تزال قيد البحث. الأفضل أن تعمل تحليلاً، وإن كان لديك نقص فالطبيب يحدد الجرعة المناسبة. مصادره الغذائية محدودة، منها الأسماك الدهنية والبيض والأغذية المدعمة.
الزنك
يدخل في نمو الأنسجة وإصلاحها، ونقصه قد يرتبط بالتساقط. يوجد في اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور. لكن الإفراط في مكملات الزنك قد يسبب مشكلات أخرى مثل نقص النحاس، فلا تأخذه بجرعات عالية دون إشراف.
البيوتين
هو أشهر «فيتامين للشعر» في الإعلانات. الحقيقة أن نقص البيوتين نادر عند من يأكل غذاء طبيعياً، ولا توجد أدلة قوية على أن مكملاته تفيد من ليس لديه نقص. والأهم: الجرعات العالية من البيوتين قد تؤثر على نتائج بعض تحاليل الدم مثل تحاليل الغدة الدرقية وبعض تحاليل القلب، فأخبر طبيبك إن كنت تتناوله قبل أي تحليل.
أوميغا 3 والدهون الصحية
الدهون الصحية جزء من غذاء متوازن يدعم صحة الجلد وفروة الرأس. مصادرها: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، والمكسرات وبذور الكتان وزيت الزيتون.
الفيتامينات الأخرى
فيتامين سي يساعد في امتصاص الحديد وبناء الكولاجين، وفيتامينات ب تدخل في عمليات كثيرة في الجسم. التنوع في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة يغطي معظم احتياجاتك منها.
جدول: العنصر ومصادره في مطبخنا
| العنصر | مصادر سهلة | ملاحظة |
|---|---|---|
| البروتين | بيض، دجاج، سمك، لبن، عدس، فول | في كل وجبة رئيسية |
| الحديد | لحم، كبدة، عدس، سبانخ | مع فيتامين سي لامتصاص أفضل |
| فيتامين د | أسماك دهنية، بيض، أغذية مدعمة | التحليل قبل المكمل |
| الزنك | لحوم، مأكولات بحرية، بذور اليقطين | لا تبالغ في المكملات |
| أوميغا 3 | سلمون، سردين، جوز، بذور الكتان | جزء من غذاء متوازن |
| فيتامين سي | حمضيات، فراولة، فلفل، جوافة | يساعد في امتصاص الحديد |
احذر من المكملات العشوائية
قد يبدو أخذ «فيتامينات الشعر» حلاً سهلاً، لكن هناك جانب يغفل عنه كثيرون: الإفراط في بعض العناصر يسبب تساقط الشعر نفسه. من أشهر الأمثلة فيتامين أ والسيلينيوم؛ الجرعات الزائدة منهما معروفة بأنها قد تسبب التساقط. كما أن مكملات الحديد قد تسبب اضطرابات في المعدة، ولا يجب أخذها دون حاجة مثبتة.
الطريقة الصحيحة:
- راجع الطبيب واطلب التحاليل المناسبة لحالتك.
- إذا ثبت وجود نقص، يحدد الطبيب الجرعة والمدة.
- أعد التحليل بعد فترة للتأكد من التحسن.
- تذكر أن الشعر يحتاج أشهراً ليظهر التحسن، لأن دورة نموه بطيئة.
الحميات القاسية والشعر
خسارة الوزن بسرعة كبيرة، أو الحميات التي تقطع مجموعات غذائية كاملة، أو تقليل السعرات بشكل حاد، قد يتبعها تساقط بعد عدة أشهر. هذا من أنواع التساقط الكربي الذي تحدثنا عنه في مقال أسباب تساقط الشعر. إن كنت تريد إنقاص وزنك، فالأفضل أن يكون ذلك تدريجياً مع الحفاظ على كفاية البروتين، ويُفضل بإشراف أخصائي تغذية.
رمضان وصحة الشعر
الصيام بحد ذاته لا يضر الشعر، لكن قلة النوم وضعف التنوع الغذائي وقلة شرب الماء بين الإفطار والسحور قد تؤثر على صحتك العامة. احرص في وجبتي الإفطار والسحور على البروتين والخضار والفواكه، ووزع شرب الماء على ساعات الليل.
طبق يومي مقترح لشعر صحي
- الفطور: بيض مع خبز أسمر وخضار، أو فول بزيت الزيتون مع طماطم.
- الغداء: سمك أو دجاج مع أرز أو برغل وسلطة متنوعة بالليمون.
- سناك: حفنة مكسرات مع فاكهة، أو زبادي.
- العشاء: شوربة عدس، أو لبن مع سلطة.
الأسئلة الشائعة
هل الكولاجين يقوي الشعر؟
الكولاجين بروتين يتحلل في الهضم مثل أي بروتين آخر. الأدلة على فائدته المباشرة للشعر محدودة، والأهم أن يكون مجموع البروتين في غذائك كافياً.
هل شرب الماء يمنع التساقط؟
شرب الماء الكافي مهم لصحتك العامة، لكنه وحده لا يعالج التساقط إن كان له سبب آخر.
متى أرى نتيجة تحسين غذائي على شعري؟
الشعر ينمو ببطء، لذلك تحتاج عادة إلى عدة أشهر لترى فرقاً واضحاً.
